ಪರೀಕ್ಷಾ ಭೀತಿ.. ಪರಿಹಾರ ಹೇಗೆ…??

Fear ಅಂದ್ರೆ ಭಯ — ಅಂದರೆ ಅಪಾಯ, ಅನಿಶ್ಚಿತತೆ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತಾ ಇರುವ ಒಂದು ಸಹಜ ಭಾವನೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳೂದಾದರೆ, ಏನಾದರೂ ಅಪಾಯ ಇದೆ ಅಂತ ಅನಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ “ನಾನು ಮಾಡಲಾರೆ” ಅನ್ನೋ ಅನುಮಾನ ಬಂದಾಗ ನಮಗೆ ಆಗೋ feeling = Fear (ಭಯ) .

ಎಕ್ಸಾಮ್‌ ಫಿಯರ್‌ ಎಂದರೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮನದಲ್ಲಿ ಇರೋ ಅನಿಶ್ಚಿತತೆ , ಗೊಂದಲ, ಕಷ್ಟಕರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಪರೀಕ್ಷೆ ಬರೆಯುವಾಗ → “fail ಆಗ್ತೀನೋ?” ಅನ್ನೋ ಭಯ ,nervous feeling, ಕೈ ಬೆವರುವುದು, ಪೆನ್ನು ಹಿಡಿಯಲಾಗದೆ ಜಾರುವುದು, ಬಾಯಿ ಪಸೆ ಆರೋದು, ಮರೆತು ಹೋಗೊದು, ಹೋಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎನೋ ಚಿಟ್ಟೆ ಬಿಟ್ಟ ಅನುಭವ ಇದು ನನ್ನೋಬ್ಬಳ ಕಥೆಯಲ್ಲ ನಮ್ಮ ನಿಮ್ಮೆಲ್ಲರ ಕಥೆ……….. ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ Fear ಒಂದು ಕೆಟ್ಟದ್ದು ಅಲ್ಲ ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿ ಇರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಗಿದ್ರೆ ನಮ್ಮ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಭಯವನ್ನು ನಿಯಂ ತ್ರಣ ಮಾಡೋದು ಮುಖ್ಯ, ನಿರಾಕರಣೆ ಮಾಡೋದು ಅಲ್ಲ; ಭಯ ಆದಾಗ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನು ಆಗುತ್ತದೆ? ಹೃದಯ ಜಾಸ್ತಿ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ, ಬೆವರು ಬರುತ್ತದೆ, ಕೈ ನಡುಗಬಹುದು, ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆ ಆಗುತ್ತದೆ ಪರೀಕ್ಷೆ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, “ನಾನು ಪಾಸ್ ಆಗ್ತೀನೋ?”, “ನನಗೆ ಬರ್ತಾ?”,“ತಪ್ಪು ಮಾಡ್ತೀನೋ?” ಎಂಬ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಬರುವ ಭಾವನೆಯೇ ಪರೀಕ್ಷಾ ಭೀತಿ.

ಲಕ್ಷಣಗಳು (Symptoms):

ಓದಿದದ್ದೇ ನೆನಪಿಗೆ ಬರದಿರುವುದು
ತುಂಬಾ ಟೆನ್ಷನ್ ಆಗುವುದು
ಹೃದಯ ಜಾಸ್ತಿ ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿತ ಹೊಡೆಯುವುದು
ನಿದ್ರೆ ಬರದೇ ಇರುವುದು
ಬರೆಯುವಾಗ ಗಾಬರಿ ಆಗುವುದು

ಏಕೆ ಬರುತ್ತದೆ?

ಸರಿಯಾದ ತಯಾರಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ
“fail ಆಗ್ಬಾರದು” ಅನ್ನೋ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ
ಇತರರ ಜೊತೆ ಹೋಲಿಕೆ (comparison)
ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಕಡಿಮೆ

Exam fear ಸಾಮಾನ್ಯ (normal)
ಸ್ವಲ್ಪ fear ಇದ್ದರೆ → ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನದಿಂದ ಓದುತ್ತೀರಿ
ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು fear ಇದ್ದರೆ → performance ಕಡಿಮೆ ಆಗಬಹುದು
Fear = ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ರೆ help ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿದ್ರೆ trouble ಕೊಡುತ್ತದೆ
ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು ಅಂದರೆ ಕೇವಲ ಓದುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಸರಿಯಾದ ಯೋಜನೆ + ಮನಸ್ಥಿತಿ + ಅಭ್ಯಾಸ ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ

1. ಭಯವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ

“ನನಗೆ ಭಯ ಇದೆ” ಅಂದ್ರೆ ಅದು normal ಅಂತ ತಿಳ್ಕೊಳ್ಳಿ .ಎಲ್ಲ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಯ ಇರುತ್ತದೆ

2. ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಓದಿ

ದೊಡ್ಡ syllabus ನೋಡಿ ಹೆದರಬೇಡಿ, ಅದನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆ ಮಾಡಿ ಓದಿ.

3. Practice ಮಾಡ್ತಾ ಇರಿ

ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಶ್ನೆಪತ್ರಿಕೆಗಳನ್ನು solve ಮಾಡಿ. practice ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡಿದಷ್ಟು confidence ಬರುತ್ತದೆ

4. Positive self-talk

“ನಾನು ಮಾಡಬಹುದು”, “ನಾನು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೇನೆ” ಅಂತ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ .negative thoughts avoid ಮಾಡಿ

5. Deep breathing / Relaxation

5–10 ನಿಮಿಷ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದು ಬಿಡಿ. ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ

6. ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ

ರಾತ್ರಿ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ ರಾತ್ರಿ ಇಡಿ ಜಾಗರಣ ಬೇಡ. ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಮೆದುಳಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 7-8 ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ.

7.ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಕ್ಕೆ ವಿರಾಮ:

ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಅಥವಾ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇತರರ ಸ್ಟೇಟಸ್ ನೋಡಿ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಭಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪರೀಕ್ಷಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದರಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

8.ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನಂಬಿಕೆ ಇಡಿ:

ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, “ನಾನು ಸಿದ್ಧನಿದ್ದೇನೆ — ನಾನು ಸಾಧಿಸಬಲ್ಲೆ” ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ

ಪರೀಕ್ಷೆ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪರೀಕ್ಷೆಯೇ ಹೊರತು, ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯದ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಲ್ಲ. ಫಲಿತಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಶ್ರಮವೇ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಯಶಸ್ಸು.

–ಮಲ್ಲಿಕಾ ಭಟ್ಟ್‌ ಪರಪ್ಪಾಡಿ